こんにちは！てつです
マラソンやランニングの情報をいろいろ調べていると
「リズムが大事」
ってよく聞きませんか？
言葉では知っているけど特に気にしてないよって人多いんじゃないでしょうか？
私もマラソンを始めて数年経ちますけど、特に気にすることなくこれまでずっと練習してきました
ものは試しと思ってメトロノームを聞きながら走ってみたら良い感じ！
メトロノームのテンポに合わせて走ったら、いつもより息切れすることもなく気持ちよく走り抜けることができた！（ような気がする）
そんなマラソンにおけるテンポやテンポとは切り離せないピッチ・ストライドについてご紹介したいと思います！
リズムが大事ってどういうこと？
リズムってなんぞや
リズム＝ピッチ
という風に私は解釈しています
ピッチとは「1分間で足を回転させる歩数」のこと。ピッチが120なら1分で120歩、180なら180歩といった具合です
音楽ならビート bpm＝beat per minutes
自転車ならケイデンス（回転数） rpm=rotation per minutes
で表されますが、それと同じ考えですね
ピッチの表記ではbpmをそのまま使用しているのをよく見かけます（以降、bpmをピッチの単位で表すことにします）
ピッチとストライド
ピッチと合わせて切っても切れないのがストライド！
ストライドは「歩幅（1歩の長さ）」です
単純にタイムを早くしたければ、「ピッチを早く、ストライドを大きく」すれば良いのですが、これまた難しい
ストライドを伸ばすことを考えるとどうしても足への負担が気になります
私たち市民ランナーはプロ選手ほどの走り込みができていないので、ストライドを意識しすぎると1歩1歩に対する負担が大きくなり怪我のリスクが高まるのではないかなと思います
ピッチをあげてスピードを伸ばしていくことを考えるのが、競技生活を続けていくためにも重要じゃないかと思っています。
ピッチとストライドの比較〜プロはレベルが違う〜
プロランナーがどれくらいのピッチやストライドで走っているか、下記リンクで日本陸連が正式に公表していたので見てみてください！
リンクから表を抜粋していますが、こうやってみると大迫選手はストライド走法（ストライド長く、ピッチ遅め）、設楽選手はピッチ走法（ストライド短め、ピッチ早め）なのがよくわかりますね
女性選手は身長が小さい分、ピッチ走法にならざるを得ない感じでしょうか
| 選手名 | 大会名とその時の成績 | 平均ピッチ | 平均ストライド | 身長 | 身長比 |
|---|---|---|---|---|---|
| 大迫傑 | 18年・シカゴ③2.05.50. | 184.5 bpm | 181.7cm | 170cm | 106.90% |
| 設楽悠太 | 18年・東京②2.06.11. | 200.5 bpm | 166.8cm | 174cm | 95.70% |
| キプチョゲ | 18年・ベルリン①2.01.39. | 187.5 bpm | 185.0cm | 167cm | 110.80% |
| 野口みずき | 07年・東京女子①2.21.37. | 196.9 bpm | 151.5cm | 150cm | 101.00% |
| 高橋尚子 | 01年・ベルリン①2.19.46. | 209 bpm | 145cm | 163cm | 89% |
ちなみに私たち市民ランナーのターゲットであろう領域について、ピッチとストライド一覧表を作ってみたのでみてみてください！
ストライドがプロランナーと全く違うのが一目瞭然です・・・
| 170bpm | 180bpm | 190bpm | 200bpm | ||
|---|---|---|---|---|---|
| ペース（/km) | 3分30秒 | 168.1 | 158.7 | 150.4 | 142.9 |
| 4分00秒 | 147.1 | 138.9 | 131.6 | 125.0 | |
| 4分30秒 | 130.7 | 123.5 | 117.0 | 111.1 | |
| 5分00秒 | 117.6 | 111.1 | 105.3 | 100.0 | |
| 5分30秒 | 107.0 | 101.0 | 95.7 | 90.9 | |
| 6分00秒 | 98.0 | 92.6 | 87.7 | 83.3 | |
| 6分30秒 | 90.5 | 85.5 | 81.0 | 76.9 |
ピッチが一定だと疲れにくいらしい
じゃあピッチを上げていこうとなったところで、大事なポイント！
ピッチを安定させることで心拍への負荷が少なくなると一般的に言われています
なので、ピッチを上げるにしてもが一定のリズムで刻むのが重要ですね
私がトライアスロンをしていた時に学んだのですが、自転車（バイク）のペダルの回転数は一定にする方が疲れにくいと言われています
自転車の時は、
- 登りは軽いギア
- 下りは重いギア
- 平坦は中間のギア
地形が変わったらギアの重さを変えてペダルを回転数は一定に保つという感じです
走る時も同じイメージだと思っています
例えば、登りや下りでスピードを変えたい時はピッチを落とすのではなく、ピッチはそのままでストライドを短く（長く）する、といったイメージです
- 平坦区間→180bpmで5分/kmの場合、1歩の歩幅は111.1cm
- 登り区間→180bpmで5分10秒/kmの場合、1歩の歩幅は107.5cm
- 下り区間→180bpmで4分50秒/kmの場合、1歩の歩幅は114.9cm
5cm程度の上下を精密に実行するのは相当難しいと思いますが、これくらいの違いなんだな〜っと思っておけば、いざという時に焦らず済みますね？（多分）
みなさんの目標だったり目安となりそうなピッチとペースで一度表を参考にしてみてください！
メトロノームを聴きながら走ってみた
ピッチの目安はどれくらい？
ピッチを一定に保つのが大事なのはわかった。じゃどれくらいを目指せばよいの？
というところで、下記リンクでランニングコーチの金哲彦さんが目安を紹介していました
- 6分/km → 160 bpm
- 5分/km → 180 bpm
5分/kmといえば、私が普段行うEペースの早さ
と言うことで、「5分/kmで180bpm」 を目標にやっていきます！
180bpmの音楽を聴きながら走れればいいのですが、とりあえずメトロノームアプリで180bpmのチクタクを聴きながら走るというのを2、3回実践してみました
走ってみた感想
メトロノームを聴きながら走った感想は
- 走りに集中できる
- いつもよりも呼吸が楽
- 自然とスピードが上がった
1） 走りに集中できる
180bpmが私にとっては結構早かったので、意識的に足をスタスタと出していく必要がありました
ちょっと油断すると、ピッチが遅れてしまうのでメトロノームの音に集中・・・
その分、走ることに集中・没頭することができました
走ってる時にだるいな〜とか、早く終わりたいな〜とか思うことあると思うのですが、メトロノームに耳を集中させると時間が早く進むような気がしました
そんなこと思いながら走っていることにそもそも問題がある気がしますが・・・
2）いつもより呼吸が楽
元々呼吸が苦しく感じやすかった、というのがメトロノームランの導入目的だったのですが、ここは明らかに楽になったような”気がします”
”気がします”というのも、わたくし、心拍数を測定できるウォッチを持っておらず、感覚論でしか表現できないのですよね
これまでと今回で心拍数が変わったと言えればよかったのですが・・・
とはいえ、メトロノームランは悪くない！というのは言えそうです
3）自然とスピードが上がった
180bpmで最初は5分/kmくらいで走っていたのですが、調子がよくなって後半のペースが勝手に上がってしまいました
呼吸が楽になってピッチもいつもよりも早かった分、ペースが上がったのだと思います
一定ペースで走るのも練習のうちなのですが、月間の練習量が少ない分、少しでも追い込んだ風を装いたくてなっちゃうんです
この気持ちわかる人いると思うんですよね・・
まとめ
メトロノームランを行うことで自分のリズムが明確にわかるのはあるのですが、自分の”走りに集中できる”という点が思わぬ収穫でした！
自分の走りに集中することで、疲れにくく本番を意識した練習により近づけることができているように感じます
メトロノームじゃやる気でない〜と言う人は、自分が目標とするピッチ（bpm）にあった音楽のプレイリストを作って、聴きながら走ると気分良く走れるかもしれませんね
私もプレイリストを作って実践続けて行きたいと思います！
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